Surrey'de yaşayan 115 yaşındaki Ethel Caterham, dünyanın yaşayan en yaşlı insanı olarak kayıtlara geçti. Caterham'ın yaşı, uzun yaşamda genetik ve yaşam tarzı faktörlerinin rolüne ilişkin araştırmaları yeniden gündeme getirirken, bilimsel çalışmalar daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla bağlantılı bazı alışkanlıklara işaret ediyor.

Fiziksel aktiviteyi artırın

Araştırmalar, günlük yaşamında daha fazla fiziksel aktiviteye yer veren kişilerin daha uzun ve sağlıklı yaşama eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bir araştırmada, hiç fiziksel aktivite yapmayan kişilerin haftada yaklaşık 75 dakika tempolu yürüyüş yapmaya başlamasının yaşam beklentisini yaklaşık iki yıl artırdığı belirlendi.

Ancak yalnızca egzersiz yapmak yeterli olmayabilir. Uzun süre hareketsiz kalmanın da sağlık üzerinde olumsuz etkileri bulunuyor. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi artırmanın yanı sıra gün içinde uzun süre oturmaktan kaçınmak da önem taşıyor.

Uzmanlar, mümkün olduğunca uzun süre hareketsiz kalmamayı öneriyor. Her 30 dakikada bir ayağa kalkmak, iş arkadaşına telefon veya e-posta göndermek yerine yanına gitmek ve toplu taşımada mümkün olduğunda ayakta durmak gibi basit değişiklikler günlük hareketliliği artırabilir.

Buna ek olarak, haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak sağlıklı yaşlanmaya katkı sağlayabilir.

Beslenmede sebze ve meyveye ağırlık verin

Uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen beslenme alışkanlıklarının başında sebze ve meyve tüketimi geliyor.

Yaklaşık 100 bin kişinin 30 yıl boyunca takip edildiği bir araştırmada, 70 yaşına kronik hastalık olmadan ve sağlıklı şekilde ulaşan kişilerin daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş ve baklagil tükettiği belirlendi. Bu kişilerin trans yağ, kırmızı ve işlenmiş et, kızartılmış yiyecekler ve şekerli gıdaları ise daha az tükettiği görüldü.

Araştırma, uzun yaşamak için vegan beslenmek ya da kırmızı eti tamamen bırakmak gerektiğini göstermiyor. Bulgular, sağlıklı yaşlanmayla bağlantılı beslenme düzenlerindeki genel eğilimlere işaret ediyor.

Yemeklerin miktarı ve zamanlaması da yaşlanma araştırmalarının konusu. Kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç üzerine yapılan çalışmalar, bu yöntemlerin yaşam süresi üzerindeki olası etkilerini inceliyor.

Düzenli ve kaliteli uyuyun

Düzenli ve kaliteli uyku, yaşam boyu sağlık açısından önemli faktörlerden biri olarak değerlendiriliyor.

Yaklaşık 500 bin kişinin katıldığı bir araştırmada, düzensiz uyku düzenine sahip kişilerin düzenli uyuyanlara kıyasla erken ölüm riskinin yüzde 50 daha yüksek olduğu belirlendi.

Vardiyalı çalışma düzeninin de sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine ilişkin araştırmalar bulunuyor. Vardiyalı çalışanlarda inme riskinin daha yüksek olduğu, uzun yıllar dönüşümlü vardiyalarda çalışan hemşirelerin ise vardiyalı çalışmayan meslektaşlarına kıyasla daha kötü sağlık sonuçları yaşadığı ve emeklilik döneminde daha erken hayatını kaybettiği tespit edildi.

Bununla birlikte, ideal uyku süresi ve yatma saati kişiden kişiye değişebiliyor. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), yetişkinler için gecede 7 ila 9 saat uyku öneriyor.

Stresi yönetmeye çalışın

Stres, hem fiziksel hem de psikolojik sağlık üzerinde çeşitli etkilere neden olabiliyor.

Araştırmalar, yaşamın erken dönemlerinde yaşanan yoğun stres kaynaklarının ilerleyen yaşlarda sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğine işaret ediyor.

Buna karşılık, stres karşısında daha yüksek psikolojik dayanıklılık gösteren ileri yaştaki yetişkinlerde herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğu görülüyor. İleri yaştaki yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca düzenli yoga yapmanın psikolojik dayanıklılığı artırabildiği belirlendi.

Sosyal ilişkiler de önemli

Stres yönetiminin yanı sıra sosyal ilişkiler de uzun yaşamla bağlantılı faktörler arasında yer alıyor.

Sosyal açıdan daha aktif bir yaşam sürdüren kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduğu görülüyor. 65 yaş üzerindeki ve her gün sosyal faaliyetlere katılan kişilerin, sosyal aktivitelere neredeyse hiç katılmayanlara kıyasla beş yıl daha uzun yaşama olasılığının üç kat daha yüksek olduğu tespit edildi.

Çeşitli araştırmalar güçlü sosyal ilişkilerin daha uzun yaşamla bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Bunun nedenlerinden birinin sosyal bağların günlük yaşamda karşılaşılan stres kaynaklarının azaltılmasına yardımcı olması olduğu düşünülüyor.

Uzun yaşamda genetiğin rolü

Yaşam süresini etkileyen birçok yaşam tarzı alışkanlığı değiştirilebilirken genetik faktörler kontrol edilemiyor. Bazı araştırmalar, uzun yaşamla ilişkili genlerde doğal olarak ortaya çıkan mutasyonların uzun yaşayan kişilerde daha yaygın olduğunu gösteriyor.

Yaşam süresi üzerindeki genetik ve yaşam tarzı etkilerini birbirinden kesin olarak ayırmak zor olsa da mevcut tahminler, uzun ömrün yaklaşık yüzde 20 ila 40 oranında genetik faktörlerle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Ancak genetik tek başına belirleyici değil. Ethel Caterham 115 yaşına ulaşırken kız kardeşlerinden biri 104 yaşına kadar yaşadı. Buna karşılık Caterham'ın iki kızı kendisinden önce, 71 ve 83 yaşlarında hayatını kaybetti.

Bu örnekler, genetik özelliklerin ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının çok uzun bir yaşamı garanti etmediğini gösteriyor. Hücresel mutasyonlar, kan pıhtıları ve başka biyolojik süreçler de yaşam süresini etkileyebiliyor.

Daha uzun ve sağlıklı yaşam için

Araştırmalar, 115 yaşına ulaşmanın tek bir sırrı olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte günlük fiziksel aktiviteyi artırmak, dengeli beslenmek, düzenli ve kaliteli uyumak, stresi yönetmek ve güçlü sosyal ilişkiler kurmak sağlıklı yaşlanma açısından öne çıkan alışkanlıklar arasında yer alıyor.

Kaynak: gazete oksijen